beauty

Quick and easy. Full body workout

Voor sport is er niet altijd even veel tijd. Tussen werk, huishouden en de kinderen door is het soms lastig om een uurtje uit je dag te halen om te gaan sporten. Op dat moment kan je té makkelijk een smoesje verzinnen om niet naar de sportschool te gaan. Toch heeft sporten vele voordelen en we weten allemaal dat het belangrijk is. Hier deel ik een paar snelle oefeningen voor je hele lichaam.

Ik ben altijd een groot voorstander geweest van een snelle full body workout. Met een paar oefeningen (bijna) al je spieren hebben getraind.
Ideaal voor mensen die lui zijn of zich meer willen richten op cardio. Ik val onder beide. Liever op de bank hangen en een filmpje kijken, maar als sporten echt moet en ik mezelf zover heb kunnen krijgen ren ik liever een rondje dan dat ik aan de gewichten hang. Met deze oefeningen weet je zeker dat je de meeste spieren van je lichaam hebt getraind en kan je weer trots zijn op jezelf.

Jumping Jacks
Begin een workout door je hartslag te verhogen. Dit is belangrijk voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof naar je spieren en de afvoer van de afvalstoffen. Een simpele oefening hiervoor is door Jumping Jacks te doen. Begin door rechtop te staan met je armen naast je lichaam. Spring naar spreidstand en breng tegelijkertijd je handen boven je hoofd. Deze sprong wordt ook weleens de stersprong genoemd en zo ziet het er inderdaad een beetje uit.

Squat, curl & press
Voor deze oefening kan je kleine gewichtjes gebruiken, maar ook flesjes water.
Voor een goede squat is het belangrijk om het op de juiste manier uit te voeren. Een paar keer voor de spiegel oefenen kan geen kwaad.
Sta met je voeten op heupbreedte afstand, met je tenen naar voren en met je armen naast je lichaam. Ga door je knieën, alsof je gaat zitten. Hierbij kan je je armen naar voren bewegen. Probeer je knieën niet voorbij je voeten te laten komen en laat je billen zo ver mogelijk naar achter gaan. Kom weer omhoog en beweeg je armen met de gewichtjes tot voor je borst. Vervolgens breng je deze tot boven je hoofd. Beweeg je armen terug tot voor je borst en doe ze weer terug tot naast je lichaam.

Cobra
Een oefening voor de rug en schouders is de cobra. Je begint door op je buik te liggen. Je handen zet je vlak naast je schouders. Duw jezelf licht omhoog, hou dit even vast en ga weer terug naar de beginpositie.
Een zwaardere variant van deze oefening is de ‘superman’. Ook bij deze oefening lig je op je buik, maar nu liggen je armen naar voren. Til beide armen enige tijd van de grond. Tegelijkertijd kan je ook je benen omhoog brengen, om je onderrug meer te training.

workout2

Plank
Wil je echt een platte buik, dan is het belangrijk om de dieper liggende spieren in je buik te trainen. Een goede en simpele oefening is de plank. Alom bekend en zeker een oefening die in dit rijtje past.
Je kan de plank in verschillende vormen uitvoeren. Je kan hem uitvoeren door op je onderarmen te steunen of op je handen. Door op 1 hand te steunen en de ander naar boven te laten wijzen train je je schuine buikspieren. Ook kan je een minder statische uitvoering doen, door voor de rechte buikspieren van je handen naar je ellebogen te gaan of van je ene hand naar je andere te gaan voor je schuine buikspieren.
Sta voor een goede plank op je tenen. Hou lichaam in een zo recht mogelijke lijn, span je buikspieren aan en trek je navel in. Blijf doorademen voor de tijd dat je in deze houding blijft staan. Hoewel het een vrij simpele oefening is, is hij wel effectief en dus zwaar. Sta er niet van te kijken als je hem de eerste keer niet meer dan 10 seconde vol kan houden.

workout1
Voor een wat zwaardere variant van deze oefening kan je altijd kleine vrijwilligers vragen

Pelvic lift
Een goede basis is belangrijk en zo ook voor het lichaam. Wil je gaan hardlopen, veel met de kinderen spelen of moet je voor je werk veel staan, dan heb je veel kracht nodig vanuit je core. Natuurlijk train je hiervoor vaak je buikspieren en je rugspieren, maar je bekkenbodemspieren dienen ook voldoende aandacht te krijgen. Met de pelvic lift train je deze basis.
Ga op je rug liggen met je knieeen opgetrokken en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je knieen en je voeten een klein beetje uit elkaar staan. Beweeg je bekken langzaam omhoog, waarbij je je bekkenbodemspieren aanspant. Dit is niet de meest makkelijke opgave. Het voelt een beetje alsof je je plas ophoudt, terwijl je een potloodje tussen je billen knijpt. Span vervolgens ook je buikspieren aan en hou deze houding enige tijd vast.

Ik heb er bewust niet bijgeschreven hoevaak of hoelang je de oefeningen moet doen. Dit is voor iedereen anders. Vooral voor een ongetraind iemand is het belangrijk dat je naar je lichaam leert te luisteren. Zoek je eigen grenzen op en probeer er niet te ver overheen te gaan. Sommige mensen willen zweten tijdens het sporten en de volgende dag spierpijn hebben. Dit heeft niets te maken met hoe goed je de oefeningen hebt gedaan. Voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je de oefening in de juiste vorm uitvoert. Ook is het belangrijk of je het vol kan houden. Liever 3 keer in de week een mini rondje oefeningen dan 1 keer flink en dan nooit meer. Ben je geen sporter of doe je ook liever geen krachttraining, begin dan met 5 keer de beweging te herhalen of een statische oefening 10 seconde lang aan te houden. Wacht af wat het de volgende dag met je doet. Pas als je na een dag er nog geen last van ondervind kan je het aantal ophogen.

Ben je net zo’n ‘sporter’ als ik? Ik ben benieuwd wat je van de oefeningen vindt!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s